工作一天回到家太原股票开户去哪里，总感到肩颈、腰背不适，想要拉伸缓解一下，徒手练习总是找不到拉开感觉
其实一根棍子就可以很好的打开肩颈、腰背，对新手或者找不到感觉的人非常友好，不容易代偿、不会耸肩借力，动作更标准，也更安全有效。
今天给大家分享一套10分钟肩颈绕杆练习，每天坚持练一遍，肩颈打开了，腰背放松，身体轻盈了，整个人都挺拔了！
工具：木杆，没有的用家里的扫帚杆代替
动作1：坐姿扭转
将木杆放在自己的肩背上双手握住木杆两侧手臂呈W型，双手可以稍微近一些可以感受到胸腔打开肩胛骨微微夹紧的位置即可吸气，头颈脊柱向上延展一条直线腹部核心微微收紧呼气，身体向右扭转吸气，还原，呼气，向左扭转左右重复练习10-20次
注意点：动作全程身体身体立直，不要塌腰翘臀，让侧腰扭转更深入
功效：深度打开肩背部和胸腔，改善圆肩驼背，瘦侧腰，缓解腰背疼痛等。
动作2：肩部灵活
站立，双手掌心朝上握住木杆大小臂90度，小臂与地面平行双手打开一肩宽，大臂夹住胸腔吸气，头颈肩背延展，腰背立直呼气，双肩下沉保持双手臂夹住胸腔小臂同时向右移动，吸气，还原换另一侧，左右交替练习10-20次
注意点：动作全程双手臂夹住胸腔不要离开，小臂向雨刷一样两侧移动，让肩关节做内旋外旋的练习
功效：激活肩背部深层肌群，从根本上改善肩颈疼痛。
动作3：8字绕杆
站立，双腿打开两肩宽，身体稳定双手握住木杆的最两端吸气，延展脊柱呼气，抬右手臂绕过头部向后左手臂向上1次右手臂再从身后绕到身前重复练习10-20次
注意点：动作全程肩颈完全的放松，跟随木杆移动
功效：全方位灵活肩关节，释放整个肩颈上背部的压力和紧张，改善圆肩驼背、头前倾、富贵包等。
动作4：站立扭转
在动作3的基础上双手臂向上举过头顶双手握杆的位置在大臂与头的夹角45度吸气，身体延展，腹部核心收紧呼气，身体向右扭转吸气，还原，换边左右交替练习10-20次
注意点：动作全程不要塌腰翘臀，始终保持腹部收紧
功效：在开肩的同时，强化腰腹，瘦腰减肚子，缓解肩颈腰背疼痛
动作5-6：反向肩部拉伸
右手屈手肘大臂向外转动反向握住木杆一端，大臂与地面平行右手拉住木杆下方吸气，身体延展左手将木杆缓慢而有控制的向左拉开吸气，还原，重复练习10-20次，换边
功效：深度拉伸僵硬紧张的肩袖肌群以及肩胛骨缝中间的位置，释放肩背部的压力和紧张，缓解肩背疼痛，改善圆肩。
动作7：头颈肩背正位训练
自然站立，双脚分开一肩宽右手在上，左手在下双手握住木杆在身体后侧吸气，保持头部后侧、背部、臀部整个脊柱靠在木杆上保持身体一条直线呼气，屈髋屈膝下蹲吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程身体靠在杆子上不要离开，屈膝屈髋时膝盖不要向前冲，强化臀腿的效果更佳
功效：有效改善上背部头前倾、乌龟脖等不良体态。
动作8：开肩
双手握住木杆两侧距离约肩宽的3倍吸气，身体延展一条直线呼气，双手握住木杆两侧向后屈手肘在身体两侧吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程身体稳定不要晃动
功效：有效灵活疏通肩关节，拉伸胸小大肌，改善圆肩驼背，缓解肩颈疼痛。
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